Il segreto del successo del plank è dato dalla sua grande efficacia. 

Esistono molte  varianti del Plank, come il side plank (plank laterale) o il reverse plank (plank inverso) e molte altre varianti. Oggi trattiamo la più diffusa variante del plank  la “forearm plank” nella quale il peso del corpo viene sostenuto dagli avambracci, dai gomiti e dalle dita dei piedi.

Il plank è un esercizio che non coinvolge solo gli addominali, ma anche una grande quantità di altri muscoli, come vedremo più avanti; è così tanto praticato perché si pensa sia facile da eseguire… ma su questo aspetto ci soffermeremo un attimo  perché in realtà gli errori nella sua esecuzione possono essere molti.
 

 

QUALI SONO GLI ERRORI PIU’ FREQUENTI NEL PLANK? 

Innanzitutto ricorda che non è importante per quanto tempo tieni la posizione ma per quanto tempo tieni la POSIZIONE CORRETTA.
 
Gli errori più frequenti nell’esecuzione del plank sono:
 
BACINO: troppo in basso oppure troppo in alto. Il tuo corpo deve esser perfettamente allineato, proprio come una tavola. Non inarcare la schiena e non sollevare troppo in alto il tuo bacino.

SPALLE: le spalle devono essere flesse a 90° e il tuo braccio perfettamente verticale. Non spostarti troppo in avanti o troppo indietro.

TESTA E COLLO: non tenere la testa “ciondolante” verso il basso e non inarcare il collo guardando verso l’alto. La colonna cervicale deve essere in una posizione naturale e lo sguardo rivolto verso le mani

CINGOLO SCAPOLARE: deve essere in spinta attiva e le spalle devono essere rigide. Se le spalle cedono oppure si incurvano il carico viene a gravare sulla tua colonna vertebrale provocando dolore e sovraccaricandola.

LE 5 REGOLE PER UN PLANK PERFETTO!

1.    Distenditi rivolgendo l’addome verso terra. Piega i gomiti di 90° e allineali perpendicolarmente alle spalle e tieni il braccio verticale.

2.    Allinea perfettamente il tuo corpo (dalla testa ai talloni). Appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

3.    Tieni la testa ed il collo in una posizione naturale, senza inarcare la colonna cervicale e senza piegare il capo in avanti.

4.    Contrai con forza i muscoli addominali ed i glutei fino a quando non avrai terminato l’esercizio. La zona del cingolo scapolare deve essere in spinta attiva, cioè nella posizione hollow (spalle anteposte e scapole abdotte). Il tuo “core”(cioè il nucleo del corpo) in contrazione statica sarà la chiave del successo in questo esercizio!

5.    Tieni le gambe perfettamente tese e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

CURIOSITA’ qual’è il record del mondo di Plank? 

Tu riesce a rimanere in posizione ben 5 cinque minuti?

Ci spiace sminuire questi primati (di tutto rispetto, lo diciamo sinceramente) ma devi sapere che il record del mondo di plank frontale in appoggio sui gomiti è stato stabilito ad Adelaide, in Australia, il 4 settembre 2021 dal 28enne Daniel Scali che è rimasto in posizione per 9 ore, 30 minuti e 1 secondo!
Il primato precedente era stato realizzato il 20 febbraio 2020 negli Stati Uniti da George Hood che ha mantenuto il plank per 8 ore, 15 minuti e 15 secondi.
Se questi record non bastassero a stimolarti a provarci anche tu, devi sapere che c’è anche stato un certo Silehm Boussehab, un francese, che nel marzo 2018 è rimasto in posizione per 4 minuti e 20 secondi stabilendo un primato tuttora imbattuto! Ah, dimenticavo di dirti che lo ha realizzato con un peso da 200 libre (oltre 90 kg) sulla schiena!

 

Se questo articolo ti è piaciuto resta connesso perché le prossime pubblicazioni parleranno degli altri tre esercizi più praticati per tonificare gli addominali, cioè Sit Up, Crunch e Crunch Inversi.

 

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Pochi sanno che i benefici delle note musicali  sulle performance sportive sono stati provati dalla scienza e sono dovuti a un meccanismo talmente simile al doping che l’ascolto musicale viene proibito in alcuni tipi di gara.

Nel 2019 un team di ricercatori della Brunel University di Londra, guidato da Costas Karageorghis, ha utilizzato un elettroencefalogramma (Eeg) portatile capace di monitorare tre diversi tipi di onde cerebrali durante l’esercizio sportivo.

Nell’esperimento, descritto sulle pagine della rivista scientifica Psychology of Sport and Exercise, sono stati arruolati 24 volontari che dovevano camminare all’aperto al proprio ritmo ideale su una pista di 400 metri. Alcuni di loro si sono trovati ad ascoltare la canzone Happy di Pharrell Williams, altri la voce di uno speaker radiofonico, mentre un terzo gruppo ha svolto l’esercizio senza cuffie.

Gli scienziati hanno valutato con alcuni test il grado di entusiasmo dei camminatori, il loro umore, la concentrazione e lo stato di allerta durante l’esercizio. Il caschetto Eeg ha nel frattempo tenuto traccia della frequenza delle onde cerebrali.

Alla fine dell’esperimento si è visto che la musica aveva aumentato le energie dei partecipanti e migliorato l’umore. 

La voce dello speaker radiofonico non aveva raggiunto questi risultati ma si è dimostrata comunque in grado di far apprezzare di più la passeggiata in chi l’aveva ascoltata rispetto al gruppo privo di cuffie.

 

Il meccanismo scientifico tra musica e attività fisica.

Dal punto di vista scientifico si può affermare che l’ascolto di brani interviene su molteplici meccanismi fisiologici: è in grado di influenzare l’asse ipotalamo-ipofisario e il sistema nervoso autonomo.  

Oltre a questo, la musica innesca il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore che si occupa del piacere e che come tale innesca la produzione di endorfine che migliorano l’umore e condizionano il rilassamento.

Quando è vietata la musica nella attività sportiva.

La musica in gara viene utilizzata principalmente nella corsa ed è proprio per ovviare all’effetto «doping » che in alcuni casi la pratica è stata vietata. «In Italia hanno abolito l’uso delle cuffie alcune federazioni fra cui quelle di ciclismo, triathlon e ciclismo paralimpico.

Nella nostra esperienza Corpo centro fitness abbiamo riscontrato  che  durante  uno sforzo impegnativo come nei fuori soglia anaerobici lattacidi, ascoltare musica può anche fungere da distrazione dalla fatica.

Ci si isola dal mondo esterno e da se stessi, si soffre di meno, si sentono meno i dolori,  alla fine risulta più facile portare a termine l’allenamento».

Lo sanno bene i praticanti delle attività fitness su base musicale come :

Body Pump è un training full-body, che nei 50 minuti di lezione va a interessare tutti i gruppi muscolari, con l’ausilio di manubri, bilanciere e uno step SEMPRE A RITMO DI MUSICA !!

Spinning è un esercizio aerobico che lavora ad intervalli, in sessioni guidate da un personal trainer specializzato, su delle bike.

Le  variazioni di intensità e velocità della pedalata sono imposte dalle B.P.M.( battute per minuto) della musica.

 

 

Walking   Il connubio tra esercizio e musica trasforma il semplice gesto della camminata e gli esercizi ad essa associati, in un programma di allenamento avvincente e entusiasmante.

Circuito Funzionale Questo tipo di allenamento viene definito funzionale proprio perché si esegue rispecchiando quasi totalmente i movimenti naturali del corpo. Anche qui la musica gioca un ruolo fondamentale durante tutta la lezione.

 

Palestra Corpo e musica. 

Gli allenamenti che fanno della musica una delle caratteristiche più importanti alla palestra Corpo sono svariati.

Anche nelle disicpile posturali  come lo Yoga o il Pilates, la musica gioca un ruolo fondamentale per creare un amiente adeguato allo svolgimento della disciplina.

 

Palestra Corpo Centro Fitness a Udine è lo specialista dei corsi fitness.

5 sale che dispongono di impianti audio di primissimo livello per rendere l’esperienza del tuo allenamento etusiamante anche sotto l’aspetto qualità del suono.

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Possiamo concludere che….

Con il giusto ritmo in sala fitness si può sentire meno la fatica degli allenamenti e persino migliorare le prestazioni sportive. È dimostrato che le note agiscono da stimolanti. E infatti in gara sono vietate!!

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Alla Corpo crediamo che l’allenamento debba comprendere attività cardiovascolari e muscolari, sviluppare forza e resistenza, determinare un impegno aerobico e anaerobico proposti in un mix equilibrato.

Curare questo aspetto è fondamentale sia per chi si sta approcciando per la prima volta al mondo fitness ( vedi la  Rieducazione Fisica ) che per gli utenti che già frequentano.

Vediamo insieme a cosa ci riferiamo quando parliamo di allenamento cardiovascolare e quali sono i suoi benefici per corpo e mente.

Allenamento cardiovascolare: cos’è?

Allenamento cardiovascolare: se hai frequentato una palestra o sei solito leggere articoli dedicati al fitness, probabilmente hai sentito questo termine già più volte, ma cosa si intende per cardio workout?

Iniziamo col dire che l’allenamento cardiovascolare spesso viene comunemente identificato con il lavoro aerobico. L’allenamento aerobico rappresenta solo uno dei workout cardiovascolari ma non è certo l’unico. L’allenamento cardiovascolare può anche essere di tipo anaerobico (lattacido o alattacido) oppure un lavoro combinato (vedi H.I.I.T.)

In particolare l’allenamento aerobico è un tipo di allenamento caratterizzato da una nulla o scarsa produzione di acido lattico e che non determina particolari picchi di frequenza cardiaca. Un’altra caratteristica degli esercizi aerobici è che si svolgono ad un’intensità costante e tale da permettere di protrarre lo sforzo a lungo; nel lavoro aerobico il grado di fatica dev’essere costante e mai eccessivo.

L’attività aerobica richiede quindi uno sforzo moderato o medio da portare avanti per un periodo prolungato (almeno 45 minuti). In questo tipo di lavoro il substrato energetico (cioè il carburante utilizzato) è rappresentato quasi esclusivamente dai lipidi cioè dai grassi e dai carboidrati cioè dagli zuccheri.

Questa ossidazione, a causa dell’intensità di lavoro moderato, avviene sempre utilizzando l’ossigeno presente all’interno dei mitocondri (cioè delle centrali energetiche delle cellule) e proprio per questo motivo viene detto aerobico.

Possiamo dire che il lavoro aerobico è tipico degli sport di durata: il battito cardiaco sale fino ad un 85% delle frequenza cadiaca massima, poi si stabilizza e da lì rimane tra il 75% e l’85% della f.c. max . Per intenderci, il Walking  ad intensità moderata, o sedute di Spinning  a intensità costante sono esempi di workout aerobici, anche se nelle più moderne tipologie di allenamento di Palestra Corpo Udine  variamo gli allenamenti quali ad esempio programmi ad intervalli finalizzati all’incremento del metabolismo basale indotto da questi workout.

Possiamo intendere anche la Fitboxe e H.I.I.T. ottimi interval workout oltre che a delle sessioni specifiche di Spinning .

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I benefici di un workout cardiovascolare:

Il  principale beneficio di questo allenamento coinvolge il cuore e i polmoni. Si determina un miglioramento dell’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e si ottiene una migliore ossigenazione dei tessuti attraverso l’ottimizzazione dell’utilizzo dei capillari sanguigni (capillarizzazione), incrementando così l’afflusso di sangue alle cellule. Altri benefici meno ovvi sono il miglioramento delle difese immunitarie dalle infiammazioni e l’abbassamento dei livelli di trigliceridi e colesterolo; il lavoro cardio è utile anche per prevenire il rischio di diabete.

E poi uno dei benefici del workout cardio, che è sicuramente tra i più conosciuti è il dimagrimento! Quello intelligente però, in cui viene ridotta la massa grassa potenziando quella magra; quello che rende il corpo sì più magro, ma di una magrezza tonica e salutare.

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Ma i benefici non si fermano al fisico: l’attività cardio fa bene alla mente riducendo lo stress, favorendo il sonno ed aumentando l’autostima e il buonumore.

 

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DAL 28 FEBBRAIO  2020  NUOVO CORSO E NUOVI ORARI  !!

Ogni anno che passa cresciamo di più e anche questo inizio  2020  ha CONFERMATO  un trend di crescita importante CHE SI RIPETE DI ANNO IN ANNO  confermando la reputazione e il valore del marchio PALESTRA CORPO UDINE 

per questo  Palestra Corpo si conferma come il Centro Fitness per la città di Udine offrendo CALENDARIO CORSI COMPLETO  e sempre più apprezzato .

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IL METODO CORPO unico a Udine offre un esperienza di benessere ai propri clienti offrendo lezioni in piccoli gruppi rendendo l’esperienza in linea con quello che dev’essere lo standard di qualità.

CORPO CENTRO FITNESS … BENESSERE E NON PERFORMANCE!!!

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In questo articolo vogliamo darti alcuni consigli per iniziare ad allenarti presso la nostra struttura, Palestra Corpo a Udine, in modo che tu possa vivere la migliore esperienza sentendoti perfettamente a tuo agio.

 

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• Abbigliamento : consigliamo abbigliamento sportivo tuta da ginnastica / pantaloncino t-shirt , scarpe da ginnastica pulite da indossare prima di entrare in sala. Le sale le teniamo a 18 gradi, meglio avere una una felpetta prima e dopo l’allenamento.
• Per cambiarti: hai a disposizione spogliatoi, docce con acqua calda, asciugacapelli, armadietti con chiave. Tutti questi servizi di Palestra Corpo sono inclusi nell’abbonamento, e sono naturalmente a disposizione anche per chi sta effettuando le prove.
• Gli attrezzi per l’allenamento:  te li forniamo noi, inclusi i tappetini. Tu porta in sala sempre un asciugamano e una bottiglietta d’acqua .
• Arrivare 5/10 minuti prima della lezione: questo permette al tuo allenatore di conoscerti e di darti alcune informazioni di base prima di iniziare l’allenamento.
• Pulire dopo aver usato:  tutte le sale sono dotate di spruzzini con prodotti disinfettanti, completamente biodegradabili e atossici e rotoloni di carta. A fine allenamento puoi usarli per pulire gli attrezzi che hai utilizzato.
• Alimentazione prima dell’allenamento: arrivare agli allenamenti a digiuno potrebbe causare un calo di zuccheri e/o di pressione. Per evitare questo, noi ti consigliamo uno spuntino 2 ore prima della palestra. I carboidrati sono il miglior carburante per sostenere il tuo allenamento.

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Queste 6 preziose e facili regole ti aiutano a vivere un’esperienza adeguata, sin dal primo allenamento. Palestra Corpo Udine permette già dalla prima lezione, attraverso il movimento, di far star meglio le persone.  

 

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CORSI AFA UDINE IN COSA CONSISTE ?

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Il programma AFA prevede un colloquio e una valutazione motoria da parte del personale dedicato (fisioterapiste) a seguito del quale si accede alle attività motorie di gruppo nelle strutture pubbliche o private aderenti al progetto di Attività fisica adattata.

L’attività è specifica per patologia, continuativa e di gruppo. Si tratta di una serie di esercizi fisici ben definiti, sotto la guida di personale esperto, che mirano a migliorare lo stato fisico generale (tono muscolare, movimenti articolari, resistenza alla fatica) e contenere la progressione di alcune patologie invalidanti e consentire il miglioramento della qualità della vita.

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A CHI È DESTINATA?

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A persone in età adulta, con patologie croniche stabilizzate o in condizioni di rischio (perimenopausa, senectus), con capacità di collaborazione ed interazione, autonome nella deambulazione anche con ausilio, in grado di raggiungere la palestra autonomamente o con supporto familiare.

FONTE :Centro coordinamento attività fisica adattata

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A UDINE PALESTRA CORPO CENTRO FITNESS E’ CONVENZIONATA con  Centro coordinamento attività fisica adattata e propone i corsi AFA tutti i giorni dal lunedì al giovedì , per scoprire di più clicca qui 

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https://www.palestracorpo.com/tonificazione-discipline/

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MONITORAGGIO CARDIACO DELL’ ALLENAMENTO

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COME ALLENARSI IN PALESTRA IN PIENA SICUREZZA

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SCOPRI LA TELEMETRIA DI GRUPPO IN PALESTRA CORPO

CERTE QUESTIONI CI STANNO A CUORE 

 

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IL TUO BENESSERE PRIMA DI TUTTO

La misurazione dell’andamento cardiaco E.C.G. è una pratica relativamente nuova nelle palestre , ma non sempre vista di buon occhio dall’ utente finale.

Spesso per questioni di timidezza nel mettere in mostra i propri dati durante l’allenamento, altre volte perché non si desidera vincoli durante l’allenamento, altre volte perché si pensa che per utilizzare queste nuove tecnologie la palestra ti faccia sborsare ulteriori soldi …. tutto sbagliato!!!

 

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Se ti alleni con lo staff di Palestra Corpo

…QUESTO SERVIZIO E’ COMPRESO NEL TUO ABBONAMENTO !

 

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Puoi utilizzare la piattaforma digitale del monitoraggio cardiaco in tempo reale e sai perchè ti consigliamo di usarla ?

• per lavorare in sicurezza
• per conoscere la qualità dell’allenamento
• per verificare di lavorare alla giusta intensità
• per misurare l’intensità dell’allenamento in un’ottica individuale
• per accelerare il raggiungimento del risultati
• per prendere coscienza dell’importanza della respirazione sotto sforzo

 

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La telemetria aiuta a migliorare la tua resistenza e potenza aerobica lavorando sempre in massima sicurezza.

Al tuo fianco c’è sempre un professionista che ti crea una scheda personale con le tue soglie, e durante l’allenamento ti affianca per aiutarti a prendere confidenza con il sistema di telemetria.

E’ TOTALMENTE  DIFFERENTE ALLENARSI IN TELEMETRIA …TI SI APRE UN MONDO  NUOVO

 

 

OGGI L’ALLENAMENTO DI QUALITA’ SOSTITUISCE L’ALLENAMENTO DI QUANTITA’

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