Ottobre 8, 2020
Pensi sia impossibile dimagrire a riposo? TI SBAGLI DI GROSSO!
Le hai provate tutte: allenamenti lunghi ed estenuanti, corsa ad intensità moderata perché ti avevano detto che il lavoro aerobico “brucia i grassi”, ti sei iscritto in palestra e dopo poche sedute hai perso la motivazione e hai smesso di frequentare. Ti sei comprato le scarpe per correre, ci hai provato con tutto l’impegno di questo mondo ma dopo un po’ la schiena e le ginocchia hanno cominciato a farti male e hai dovuto smettere.
Hai fatto la dieta a zona, quella chetogenica, la dieta dissociata, la Dukan, quella della Luna, del fantino e del gruppo sanguigno… Hai provato col digiuno, con le barrette e con i bibitoni miracolosi!
Oppure non hai mai avuto la voglia e la determinazione per provarci perché tanto sapevi già come sarebbe andata a finire… e hai cominciato a rimandare la soluzione del problema: fa troppo caldo, troppo freddo, comincio a settembre… oppure dopo Natale, con l’anno nuovo. Poi è arrivato il lock down e hai deciso che una volta finito avresti cominciato a muoverti e a prenderti finalmente cura di te. Il lock down è finito e hai trovato la scusa del distanziamento rimandando ancora. Non ho tempo, lavoro troppo, i figli…
Ti scrivo tutto questo perché conosco perfettamente il tuo problema.
So come ti senti perché ci siamo, prima o poi passati tutti. E’ normale, anche per i più motivati, avere dei momenti difficili.
E intanto però il problema non si risolve certo da solo, anzi la situazione peggiora!
Hai provato a pensare come sarai tra tre mesi se continui a rimandare ancora? La risposta la conosci benissimo, non te la devo dire io.
La risposta è in un acronimo: EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) cioè in quello che comunemente viene definito After Burn. Nella nostra bella lingua possiamo tradurre in: Consumo di Ossigeno in Eccesso Post Allenamento.
Sai questo cosa significa? Significa che dopo l’allenamento il tuo consumo di calorie non ritorna immediatamente normale, ma continui a bruciare calorie anche a riposo grazie all’ innalzamento del tuo metabolismo basale (RMR, Resting Metabolic Rate)
FANTASTICO!!!! Ma quante calorie brucio dopo l’allenamento?
Proprio questo è quello che scoprirai leggendo fino in fondo questo articolo!
Non tutte le attività hanno lo stesso EPOC e quest’ultimo ha durata e consumo calorico differenti in base a vari parametri.
Pensa che questo processo, originariamente definito “debito di ossigeno” era stato ipotizzato già quasi un secolo or sono (nel 1922 per la precisione) dal premio Nobel Arcibald Vivian Hill.
Quello che è stato scoperto è interessantissimo.
In particolare è stato dimostrato che l’EPOC si può suddividere in due fasi:
FASE VELOCE (entro un’ora): è la fase più evidente perché accompagnata da un aumento della temperatura corporea, della sudorazione, frequenza cardiaca accelerata e iperventilazione polmonare
FASE LENTA (oltre l’ora e di durata variabile in base al tipo di attività svolta e alla sua intensità): fase con sintomi esterni meno evidenti ma con un aumento significativo del metabolismo basale (in alcuni casi addirittura sono necessarie oltre 24 ore per ritornare ai consumi calorici pre-allenamento!!!)
Durante l’EPOC il tuo organismo consuma calorie perché lavora per ripristinare il suo stato pre-allenamento e lo fa su molti fronti. In particolare:
– DIMINUZIONE DELLA TEMPERATURA CORPOREA: durante l’attività motoria il corpo produce calore (termogenesi da attività sportiva) e durante l’EPOC viene utilizzata energia per ristabilire la temperatura iniziale
– DIMINUZIONE DELLA FREQUENZA CARDIACA: l’organismo consuma calorie per riportare la frequenza cardiaca a valori regolari
– DIMINUZIONE DELLA VENTILAZIONE POLMONARE: il dispendio calorico è molto elevato perché questo ripristino è particolarmente veloce
– RICOSTITUZIONE DELLE SCORTE ENERGETICHE: la ricostituzione delle riserve energetiche, in particolare di ATP (adenosina trifosfato) e CP (fosfocreatina). Inoltre il lattato (acido lattico) viene riconvertito in acido piruvico per poter essere utilizzato successivamente come combustibile. Infine vengono ricostituite le riserve di glicogeno
RIOSSIGENAZIONE DEL SANGUE E RIPRISTINO DEGLI ORMONI IN CIRCOLAZIONE: durante l’attività motoria l’organismo utilizza grandi quantità di ossigeno per poter bruciare le riserve energetiche a cui attinge. Quindi dopo l’esercizio è necessario un ulteriore dispendio energetico per ri-ossigenare il sangue. Anche il livello degli ormoni in circolo deve essere ripristinato, e questo comporta un ulteriore dispendio calorico.
Stai cominciando a realizzare quanto sia importante l’EPOC e a capire perché dopo l’attività motoria continui a bruciare calorie?
Quello che probabilmente ti starai chiedendo è quale attività ti permette di bruciare più calorie a riposo e innalza maggiormente il tuo metabolismo basale.
Per capire questo ci vengono in aiuto le numerose ricerche scientifiche che sono state fatte negli anni ’90. In particolare gli studi di Bahr e Sejersted (1991) hanno evidenziato quali attività influiscono di più sul consumo calorico a riposo.
E’ stato dimostrato che l’incremento di consumo calorico post-esercizio dell’attività aerobica costante con frequenze cardiache tra il 65 e il 75% della Frequenza Cardiaca Massima è molto limitato.
Le attività ad alta intensità invece hanno un effetto After Burn molto elevato, la durata dell’EPOC si è dimostrata decisamente più lunga e alcune funzioni ormonali sono state stimolate anche per le 24 ore successive all’allenamento. Una funzione ormonale che risulta stimolata è la secrezione di GH, un ormone con forti proprietà lipolitiche (in parole povere brucia i grassi).
L’aspetto più interessante di tutti gli studi che sono stati fatti sai qual’è?
L’attività che in assoluto si è dimostrata la migliore per stimolare l’EPOC, a seguito di molte ricerche tra cui vogliamo ricordare gli studi di Kaminsky (1990) e Almuzaini (1998), è l’H.I.I.T. (High Intensity Interval Training).
L’H.I.I.T. molto più dell’esercizio aerobico determina l’ossidazione lipidica post-allenamento, aumenta il consumo calorico e la perdita di grasso.
Dopo questa breve divagazione scientifica, torniamo ora all’ argomento centrale di questo articolo e cioè:
“come fare per bruciare calorie durante il recupero?”
Semplice, alternando attività di tonificazione come CIRCUITO FUNZIONALE , BODY PUMP , TRX , UPPER BODY ad attività aerobiche come WALKING E SPINNING
Con allenamenti brevi ed efficaci in poche settimane potrai raggiungere risultati che neanche speravi prima di iniziare!
A questo punto sai come fare, sai che è alla tua portata e sai che ti aiuteremo noi… però la scelta è sempre e solo tua!
Puoi continuare a rimandare il problema con le solite scuse… oppure decidere di cambiare il tuo stile di vita ora!
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