l crunch è un esercizio base per allenare in modo specifico i muscoli addominali, che fanno parte della zona chiamata “core”, la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo.
Il core è il nucleo del tuo corpo ed è la zona compresa tra il margine inferiore delle costole e il margine inferiore del bacino. E’ composto da numerosi muscoli, sia superficiali che profondi, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui esterni, gli obliqui interni, il trasverso, i muscoli del pavimento pelvico, il diaframma, gli erettori spinali e il quadrato dei lombi.

Il crunch è un esercizio fondamentale e quando lo saprai eseguire correttamente, su di esso potrai costruire centinaia di varianti, alcune le vedremo insieme più avanti.

Non confondiamo i CRUNCH con i SIT UP.

 

 

Come eseguire un crunch perfetto (senza rischi per la tua schiena).

Distenditi a terra a faccia in su, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento. Metti le mani dietro la testa, lasciando che i gomiti si pieghino leggermente ai lati. Contrai il tuo core in modo che la parte bassa della schiena prema il pavimento.
Da questa posizione di partenza espira mentre sollevi la testa e le spalle a pochi centimetri dal suolo, contraendo gli addominali.

Fai attenzione a non sforzare il collo, a non piegare le spalle o a non tirare la testa in avanti con le mani. Ora, inspirando, torna lentamente alla posizione di partenza.
Se i crunches sono eseguiti in modo corretto, lo sforzo su collo, spalle e sulla parte bassa della tua schiena sarà ridottissimo.
Il crunch è un esercizio all’apparenza molto semplice, ma è importante evitare alcuni errori ricorrenti che possono limitarne l’efficacia e che possono provocare dolori e traumi alla tua schiena.

I 5 errori più diffusi nei crunches.

La zona che potrebbe avere più conseguenze negative durante i crunches è sicuramente a tua colonna cervicale.
Gli errori ricorrenti a livello del collo sono:

1. Tiri troppo con le braccia! Se tieni le mani alla nuca potresti “tirare” troppo con le braccia e quindi forzare la flessione in avanti della colonna cevicale. Questo errore può provocare dolori al collo e ridurre in modo sensibile l’efficacia dell’esercizio.

2. Fai i crunches con il collo! Se tieni le braccia lungo i fianchi, conserte o in qualsiasi altra posizione in le manie non sono a contatto con la tua testa, potresti forzare i muscoli del collo (principalmente lo sterno-cleido-mastoideo) nel tentativo di sollevare il capo. A meno che il tuo obiettivo non sia quello di sviluppare un collo taurino (ma anche in questo caso ci sarebbero esercizi più efficaci), evita di forzare la flessione anteriore del capo!

Entrambi questi comuni errori possono essere evitati tenendo il collo in una posizione naturale e concentrandoti sulla contrazione della tua “zona Target” cioè la parte anteriore dell’addome e il “core”. Per mantenere una corretta posizione durante l’esercizio non avvicinare troppo il mento allo sterno; lo spazio ideale da mantenere è quello corrispondente a una pallina da tennis.

Oltre a questi due frequenti errori a carico del collo, che sono i più comuni e i più pericolosi, rischi di farne altri tre e cioè:

3. Ti dimentichi di respirare! Ti è già capitato vero? Quando ti concentri troppo su qualcosa a volte ti rendi conto che stai lavorando in apnea! Privare il i tuoi muscoli di ossigeno non è certo consigliabile!
Quindi cura la respirazione durante l’esercizio: espira quando sali ed inspira quando ritorni a terra. Se la tua espirazione sarà lenta e profonda attiverai in maniera straordinaria la muscolatura del tuo core! Provare per credere!

4. Sollevi troppo le spalle! Nel crunch devi sollevare solo di pochi centimetri le tue spalle ed eseguire una contrazione molto forte e localizzata. Se sollevi troppo le spalle da terra e magari alzi anche la zona lombare trasformi il crunch in un sit-up, esercizio che ha i suoi vantaggi ma che è diverso da quello che vorresti fare.

5. Torni a terra troppo rapidamente. Non lasciarti cadere a terra dopo la fase di salita, anzi proprio nella fase eccentrica (cioè in quella di ritorno) cerca di aumentare la contrazione degli addominali. Provaci e l’attivazione della muscolatura profonda dell’addome e del core sarà amplificata e l’efficacia del tuo crunch sarà straordinaria!

In quali discipline di Palestra Corpo troverai il crunches ?

scopri RIEDUCAZIONE FISICA 

scopri BODY PUMP

scopri CIRCUITO FUNZIONALE  

scopri TONIFICAZIONE 

 

Crunch su Fitball.

Sapevi che la Fitball è utile in molti esercizi propriocettivi che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente proprio a causa della sua instabilita. Per l’esecuzione dei crunches è estremamente utile perchè costituisce un eccellente appoggio che ha il grosso vantaggio di adattarsi alla forma della tua schiena.
Distenditi sulla Fitball  con la parte bassa della schiena in appoggio sulla palla e il sedere fuori. Tieni il bacino in retroversione, i glutei contratti e le mani dietro la nuca.
Da questa posizione avvicina la parte superiore del busto al bacino premendo con la parte lombare della schiena contro la palla.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Espira durante la salita ed inspira lentamente nella fase di ritorno.
Fare i crunches sulla Fitball mette al riparo la tua schiena da molte problematiche che si manifestano nell’esecuzione a terra grazie al sostegno morbido e adattabile.
Inoltre sulla palla riuscirai a eseguire più ripetizioni rispetto al crunch tradizionale a causa della spinta esercitata dalla Fitball.

Infine l’esercizio risulta molto più completo perchè coinvolge contemporaneamente un gran numero di muscoli. 

Un consiglio prezioso.

“Fare gli addominali” per avere una pancia piatta, è solo una piccola parte dell’equazione.

Mangiare bene, dormire a sufficienza e praticare regolarmente attività motoria saranno il tuo segreto per raggiungere i risultati che desideri!
Attraverso questa virtuosa alchimia avrai un corpo armonico, starai bene con te stesso e sarai in salute.

Ricorda che avere degli addominali “a tartaruga” è incredibilmente difficile e in realtà non c’è alcun motivo per cui tu debba avere un un obiettivo di questo tipo… per noi di Palestra Corpo l’attività motoria è la strada per stare bene a 360 gradi, con o senza addominali a tartaruga!

Se questo articolo ti è piaciuto resta connesso perché le prossime pubblicazioni parleranno degli altri  esercizi più praticati per tonificare gli addominali, Crunch Inversi.

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